خواص کلم بوک چوی + انواع غذا با بوک چوی

%name خواص کلم بوک چوی + انواع غذا با بوک چوی

بوک چوی چیست

دوستی با کلم بوک چوی یا کلم چینی

بوک چوی یا کلم چینی دارای مواد مغذی بالا و کالری پایین میباشد و یکی از سبزیجات مفید در ترکیب رژیم غذایی سالم و کاهش وزن میباشد.

بوک چوی ( به انگلیسی : Bok choy ) یا کلم چینی از خانواده چلیپاییان و هم خانواده با کلم پیچ ، کلم بروکلی ، کلم بروکسل ، گل کلم ، تربچه و سایر سبزیجات برگ سبز میباشد. خاصیت مهم سبزیجات این خانواده ، وجود مواد مغذی بالا و در عین حال کالری پایین میباشد.

بوک چوی به نام های پوک چوی، پاک چوی و بوک چوی سفید هم شناخته میشود. بوک چوی از نظر ظاهری شبیه کرفس میباشد با برگ های صاف به رنگ سفید در پایین و سبز در بالا.

یکی از اصلی ترین آیتم های غذایی برای سبک زندگی سالم استفاده از خانواده کلم میباشد. خانواده چلیپاییان سرشار از گلوکوسینولیت هستند این ترکیب حاوی سولفور میباشد که برای سلامت انسان مفید میباشد.

در شاخص تراکم مواد مغذی سبزیجات (ANDI ) که مواد خوراکی را بر اساس ترکیب شیمیایی گیاه و گنجایش آنتی اکسیدانشان درجه بندی میکند و مواد غذایی که دارای بیشتری مواد مغذی به ازای هر کالری هستند را مشخص میکند ، بوک چوی را در بین 3 درجه برتر این طبقه بندی قرار داده میباشد.

%name خواص کلم بوک چوی + انواع غذا با بوک چوی

خواص بوک چوی

خواص بوک چوی

مطالعات نشان داده میباشد که مصرف متعادل غذاهای گیاهی مثل بوک چوی احتمال افزایش وزن یا ابتلا به بیماری های قلبی و دیابت را کاهش میدهد و برای سلامت کلی بدن مفید میباشد.

درمان و پیشگیری از سرطان : سولفور موجود در بوک چوی در بدن تبدیل به ایزوتیوسیانات میشود که برای مقابله با سرطان مهم میباشد. بر اساس مطالعات انجام شده افرادی که از سبزیجات خانواده چلیپاییان استفاده میکنند دارای کمترین میزان ابتلا به سرطان سینه ، ریه ، پروستات و روده هستند.

فولیت موجود در بوک چوی بازي کردن نقش مهمی در بازسازی و تولید DNA دارد بنابراین بازدارنده از پرش آن و تولید سلولهای سرطان میشود. ویتامین A و C و بتاکاروتن موجود در بوک چوی آنتی اکسیدان های زیاد زورمند هستند که از صدمه رادیکالهای آزاد به بدن پیشگیری میکنند.

بیشتر بخوانبد:  از خواص آب انار چه می دانید ؟

ماده معدنی سلنیوم موجود در بوک چوی ، در  اغلب میوه ها و سبزی ها دیده نمیشود. سلنیوم به عملکرد آنزیم های کبد برای از بین بردن سلولهای سرطان کمک میکند و از سویی دیگر از التهاب پیشگیری کرده و سرعت تشکیل تومور را پایین می آورد.

فیبر بالای بوک چوی به پاکسازی روده کمک کرده و خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش میدهد.

پیشگیری از پوکی استخوان : بوک چوی حاوی آهن ، کلسیم ، فسفر ، روی ، منیزیم  و ویتامین K میباشد که برای سلامت و تقویت استخوان مفیدند. کمبود ویتامین K در بدن با پوکی استخوان در ارتباط میباشد. این ویتامین تعدیلگر پروتئین های ماتریکس استخوان میباشد و به جذب بیشتر کلسیم در استخوان کمک کرده و بازدارنده از دفع کلسیم همراه با  ادرار میشود.

پیشگیری از فشار خون : مواد معدنی موجود در بوک چوی از جمله پتاسیم ، کلسیم و منیزیم سبب کاهش طبیعی فشار خون میشود. افزایش مصرف پتاسیم سبب اتساع عروق میشود.

سلامت قلب : بوک چوی بدون کلسترول میباشد و وجود موادی از جمله پتاسیم ، فولات ، ویتامین C و B6 در آن به سلامت قلب کمک میکند. در یکی از مطالعات انجام شده مشخص شد کسانی که روزانه 4.069 میلی گرم پتاسیم مصرف کنند احتما مرگشان بر تاثیر بیماری های قلبی 49 درصد کاهش پیدا میکنند.

بر اساس سرشماری مرکز مطالعات تغذیه و سلامت ملی آمریکا کمتر از 2 درصد بزرگسالان روزانه 4.7 میلی گرم پتاسیم مصرف میکنند.

فولات و ویتامین B6 بازدارنده از تشکیل ترکیب هوموسیستین در بدن میشوند، تجمع این ترکیب در بدن سبب صدمه دیدن عروق خونی و در عملکرد بیماری های قلبی میشود.

پیشگیری از التهاب : یکی از مهمترین مواد مغذی بوک چوی، کولین میباشد که برای خوابیدن ، جنبش عضلات، حافظه و یادگیری مهم میباشد. همچنین به نگهداری لایه غشایی سول ها، انتقال پیام های عصبانی و کاهش التهاب مزمن کمک میکند.

بیشتر بخوانبد:  دار فلفل چیست و چه خواصی دارد؟

سلامت سیستم دفاعی : سلنیوم کلیم چینی سبب تولید بیشتر گلبولهای سفید T میشود بنابراین به سلامت سیستم ایمنی و مقابله با عفونت ها کمک میکند. در طب سنتی چینی از کلم بوک چوی به دلیل وجود ویتامین ث بالا برای درمان سرماخوردگی ، تب و سرفه استفاده میشود.

کمک به سلامت پوست : ویتامین C موجود در بوک چوی در بدن به عنوان آنتی اکسیدان عمل کرده و سبب پیشگیری از صدمه به پوست در تاثیر خورشید ، آلودگی و سیگار میشود. همچنینن به تولید کلاژن در پوست کمک کرده و در پیشگیری از علایم زودرس پیری پوست موثر میباشد.

خواص خلاف التهاب و خلاف باکتریایی بوک چوی به پاکسازی پوست و درمان آکنه و جوش صورت کمک میکند.

بازسازی خراش : مقدار بالای ویتامین K موجود در بوک چوی سبب سلامت و بازسازی سریعتر خراش های روی پوست میشود.

کاهش ریزش مو : فولات موجود در بوک چوی سبب سلامت جریان خون در پوست سر و تقویت فولیکولهای مو در عملکرد کاهش و درمان ریزش مو میشود.

%name خواص کلم بوک چوی + انواع غذا با بوک چوی

مصرف بوک چوی در حاملگی

مصرف بوک چوی یا بوک چوی در حاملگی

یکی از بهترین مواد غذایی برای تامین کلسیم در زمان حاملگی ، بوک چوی میباشد.

مصرف متعادل بوک چوی در حاملگی به دلیل وجود فولات سبب سلامت رشد جنین شده و خطر ابتلا به نقایص مادرزادی از جمله اسپینا بیفیدا و آنانسفالی و سایر نقایص ژنتیکی که در تاثیر پرش ژنتیکی  در جنین ، ایجاد میشود را کاهش میدهد.

مضرات و مالیات بوک چوی

بوک چوی میتواند سبب ایجاد تورم در تیروئید شود. این سبزی با پیشگیری از جذب آیودین سبب ایجاد اختلال در عملکرد تیروئید میشود. این مشکل به دلیل وجود آنزیم میروسیناس در خانواده چلیپاییان میباشد که هنگام پخت از بین میرود.

مقدار مصرف بالای بوک چوی به صورت خام برای بدن خطرناک میباشد.

بوک چوی مشابه سایر خانواده چلیپاییان میتواند سبب ایجاد نفخ در برخی افراد که روده های حساسی دارند بشود.

اگر داروهای رقیق کننده خون از جمله کودامین استفاده میکنید نباید بلافاصله سبزیجات حاوی ویتامین K مصرف کنید.

انواع غذا با بوک چوی

هنگام خرید بوک چوی کلم هایی را انتخاب کنید که برگهای تیره تر و ساقه های سفت تر و سفید تری دارند. کلم بوک چوی هر چه کوچکتر باشد تردتر و شیرین تر میباشد. ساقه های بوک چوی معمولا سفت تر و دیرپز ترند.

بوک چوی به دلیل کالری کم ، مواد مغذی زیاد و فیبر بالا یکی از آیتم های اصلی رژیم غذایی سالم میباشد. مزه شیرین و بافت ترد بوک چوی سبب شده بتوانید آن را به صورت خام یا پخته مصرف کنید. انواع روش های مصرف بوک چوی در رژیم غذایی عبارتند از :

بوک چوی خام و خرد شده را به سالاد بیفزایید.

بوک چوی خرد شده را به سوپ افزایش کنید.

از بوک چوی خرد شده میتوانید در تهیه کلم پلو استفاده کنید.

بوک چوی خرد شده را با سبزیجات ، سس سویا و روغن کنجد به عنوان سالاد مصرف کنید.

سیر و زنجبیل تازه و حرارت دادن داده شده در روغن زیتون را با بوک چوی خرد شده مخلوط کنید.

بوک چوی خرد شده را به همراه قارچ ، پیازچه و سس سویا میل نمایید.

بوک چوی را با روغن زیتون ، نمک و ادوبه های دلخواه و کنجد آغشته کرده در فر بپزید تا نرم شود و میل نمایید.

بها غذایی بوک چوی در یک لیوان

 کالری  ۹ واحد
پروتئین ۱ گرم
کربوهیدرات  ۱.۵ گرم
 فیبر ۰.۷ گرم
کلسترول  ۰ گرم
چربی اشباع نشده ۰.۱ گرم

%name خواص کلم بوک چوی + انواع غذا با بوک چوی

بها غذایی بوک چوی

بها غذایی آب کلم بوک چوی در یک لیوان

خوردن یک لیوان آب بوک چوی خام ۵% نیاز روزانه به پتاسیم، ۶۲% ویتامین آ ، ۸% کلسیم، ۵% ویتامین بی ، ۳% منیزیم؛ ۳% آهن و ۵۲% ویتامین C را فراهم می‌کند.

بوک چوی همچنین دارای ویتامین‌ها و مواد معدنی دیگری مشابه فسفر، روی، سدیم، مس، منگنز، سلنیم، نیاسین، فولیت، چولین، بتاکاروتن و ویتامین K میباشد.

 

منبع: بیتوته

مطلب پیشنهادی

پلانتین چیست؟ خواص و مضرات پلانتین

میوه پلانتین پلانتین چیست و اختلاف پلانتین با موز پلانتین یا موز پختنی از نظر …