خواص برنج سفید و قهوه ای

 

خواص انواع برنج

برنج یک غذای اصلی در سراسر جهان میباشد. برنج سفید رایج ترین میباشد. در این مقاله به فواید سلامتی و خطرات برنج سفید و قهوه ای پرداخته شده میباشد.

برنج (Oryza sativa) یکی از قدیمی ترین دانه های غلات در جهان میباشد و مردم لااقل 5،000 سال آن را پرورش داده اند. برنج یک غذای اصلی برای بیش از نیمی از جمعیت جهان میباشد و 90٪ برنج جهان از آسیا تهیه می شود.

هزاران نوع برنج وجود دارد، اما بسته به نحوه تولید آنها، در دو گروه قرار می گیرند: سفید یا قهوه ای (غلات کامل).

برنج سفید رایج ترین نوع میباشد، اگرچه برنج قهوه ای مزایای سلامتی بیشتری دارد. برنج قهوه ای در سایه های متنوعی از جمله قرمز متمایل به قرمز، بنفش یا سیاه قرار می گیرد.

تولید کنندگان محصولات زیادی از برنج تولید می کنند، از جمله آرد برنج، شربت برنج، روغن سبوس برنج و شیر برنج.

تغذیه

برنج قهوه ای مزایای سلامتی بیشتری نسبت به برنج سفید دارد.

هر دو برنج قهوه ای سفید و قهوه ای حاوی کربوهیدرات و مقداری پروتئین هستند که تقریباً چربی و قند ندارند.

برنج پخته شده حاوی آب زیادی میباشد، تقریبا 70٪ از وزن کل آن را تشکیل می دهد.

برنج سفید و قهوه ای دارای کالری، کربوهیدرات، پروتئین و چربی مشابهی میباشد. یک وعده 100 گرم (گرم) برنج سفید، دانه کوتاه، پخته شده حاوی مواد مغذی زیر میباشد:

مغذی	میزان	بها روزانه (DV)
کالری	130
پروتئین	2.36 گرم	5٪
کربوهیدرات	28.7 گرم (گرم)	10٪
چربی	19/0 گرم	0٪

 

برنج در درجه اول از کربوهیدرات تشکیل شده میباشد، که تقریباً 80٪ از وزن خشک کل آن را تشکیل می دهد.

بیشتر کربوهیدرات موجود در برنج نشاسته میباشد. نشاسته شایع ترین شکل کربوهیدرات در مواد غذایی میباشد.

نشاسته از زنجیره های طولانی گلوکز به نام های آمیلوز و آمیلوپکتین ساخته شده میباشد. انواع مختلف برنج مقادیر مختلفی از این ترکیبات را دارند که این امر بر بافت برنج اثر می گذارد:

برنج باسماتی سرشار از آمیلوز میباشد، به این معنی که بعد از پخت به هم نمی خورد.

برنج چسبناک یا همان برنج چسبنده، از نظر آمیلوپکتین کم آمیلوز و پر مقدار میباشد و سبب می شود که بعد از پخت چسبنده شود. این امر سبب می شود که برای ریزوتو، پودینگ برنج و خوردن همراه با نخود فرنگی ایده آل باشد.

این ترکیبات همچنین اثر می کنند تا بدن بتواند برنج را هضم کند.

بدن برای هضم آمیلوز برنج روزگار بیشتری می برد زیرا آمیلوز هضم نشاسته را کند می کند. در مقابل، بدن برنج چسبنده را خیلی آسوده هضم می کند.

در حالی که بسیاری از افراد برنج چسبناک را خوش طعم تر می دانند، هضم سریع می تواند منجر به ایجاد قند خون به خصوص در افراد گرفتار به دیابت شود.

فیبر

برنج قهوه ای حاوی مقدار بیشتری فیبر در رژیم غذایی نسبت به برنج سفید میباشد. 1.6 گرم در 100 گرم. هنگام تهیه ی برنج سفید، دانه سبوس را از دست می دهد که حاوی بیشتر فیبر میباشد.

برنج سفید و قهوه ای حاوی مقادیر مختلفی از فیبر محلول به نام نشاسته مقاوم میباشد.

نشاسته مقاوم در مساوی بوتیرات در روده افزایش می یابد. بوتیرات با کاهش التهاب، سلامت عملکرد سد روده و کاهش خطر ابتلا به سرطان روده سبب تقویت سلامت روده می شود.

اطلاعات بیشتر در مورد فیبر محلول و نامحلول را در اینجا بخوانید.

دوستی با خواص برنج

برنج سفید در مقابل برنج قهوه ای

برنج سفید تصفیه شده، صیقل داده شده و از سبوس و جوانه آن سوا می شود. این سبب افزایش کیفیت پخت و پز، ماندگاری و سلیقه آن می شود، اما بها غذایی آن را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد. گفته می شود، تولید کنندگان معمولاً برنج سفید را غنی می کنند یا برخی از ویتامین ها را پس از پردازش جانشین می کنند.

برنج قهوه ای یک دانه کامل دست نخورده میباشد، که حاوی سبوس و جوانه میباشد، که مغذی ترین اقبال های دانه میباشد. آنها حاوی فیبر، ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها هستند.

به همین دلیل، برنج قهوه ای ممکن میباشد حاوی فیبر و مواد مغذی بیشتری نسبت به برنج سفید داشته باشد. قطعا هنگام خرید با برچسب مقایسه کنید.

برنج قهوه ای برای مبتلایان به دیابت بهتر میباشد. برنج سفید می تواند قند خون را بالا ببرد، در حالی که برنج قهوه ای از شاخص قند خون پایین تری بهره‌مند میباشد و می تواند در کنترل قند خون کمک کند.

فواید سلامتی برنج قهوه ای

گذشته از تأمین انرژی و مواد مغذی اساسی، برنج تصفیه شده سفید هیچ نفع ای برای سلامتی ندارد. برنج سفید غنی شده حاوی ویتامین های گروه B افزایش شده میباشد که برای سلامتی مهم هستند.

سلامت قلب

برنج قهوه ای یک دانه کامل میباشد. غلات سبوس دار طیف گسترده ای از مزایای سلامتی را دارند.

طبق اعلام انجمن قلب آمریکا، غلات کامل سطح کلسترول خون را سلامت می بخشد و خطر ابتلا به بیماری های قلبی، سکته مغزی، دیابت نوع 2 و چاقی را کاهش می دهد .

برنج قهوه ای حاوی چندین مؤلفه سالم قلب مشابه مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها، لیگنان ها و فیبر رژیم غذایی میباشد.

خوردن برنج با فیبر زیاد به عنوان جایگزینی برنج سفید ممکن میباشد به کاهش وزن و همچنین کاهش کلسترول کمک کند.

فواید برنج

ترکیبات گیاهی سالم

برنج قهوه ای حاوی چندین ترکیب گیاهی دیگر میباشد که تحقیقات با فواید سلامتی آنها ارتباط دارد.

برنج سفید منبع بی‌قدرت آنتی اکسیدان ها و سایر ترکیبات گیاهی میباشد. برنج رنگدانه ای، از جمله انواع قرمز دانه مشابه برنج بنفش، در آنتی اکسیدان ها غنی هستند.

سبوس برنج قهوه ای منبع خوبی از اسید فولیک و لیگنان میباشد :

لیگنان ها آنتی اکسیدان هایی هستند که با پایین آمدن خطرات بیماری های قلبی، علائم یائسگی، پوکی استخوان و سرطان پستان مرتبط میباشد.

اسید فولیک یک آنتی اکسیدان زورمند میباشد که در سبوس برنج یافت می شود. مطالعات نشان می دهد که این ماده دارای اثرات خلاف التهابی و خلاف میکروبی بوده و ممکن میباشد به پیشگیری از سرطان و دیابت کمک کند.

ویتامین ها و مواد معدنی

بها غذایی برنج به نوع و روش پخت و پز بستگی دارد. سبوس و جوانه حاوی غلظت بالایی از ویتامین ها و مواد معدنی هستند. برنج سفید بدون سبوس یا جوانه میباشد و بدون این مواد مغذی ضروری میباشد.

غنی سازی ممکن میباشد برخی از ویتامین ها را به برنج سفید برگرداند. قطعا هنگام خرید برچسب ها را بخوانید، زیرا مارک های مختلف ممکن میباشد ویتامین های مختلفی افزایش کنند.

در جدول زیر میزان مواد مغذی مختلف موجود در 100 گرم برنج قهوه ای ، برنج سفید و برنج سفید غنی شده برای مقایسه مشاهده شده میباشد:

مواد مغذی	برنج قهوه ای	برنج سفید غنی شده	برنج سفید
منگنز	42٪ DV	16٪ DV	DV 16٪
نیاسین	16٪ DV	DV 9٪	DV 3٪
تیامین	15٪ DV	DV 14٪	DV 2٪
سلنیوم	11٪ DV	14٪ DV	–
منیزیم	9٪ DV	DV 2٪	DV 2٪

 

منگنز: بسیاری از غذاها به ویژه غلات کامل حاوی این ماده معدنی هستند. این ماده برای سوخت و ساز بدن، رشد، پیشرفت و سیستم آنتی اکسیدانی بدن ضروری میباشد.

نیاسین: همچنین به عنوان ویتامین B-3 شناخته می شود ، نیاسین موجود در برنج بیشتر به شکل اسید نیکوتین میباشد. خیساندن برنج در آب قبل از پخت و پز ممکن میباشد جذب آن را افزایش دهد.

تیامین: همچنین به عنوان ویتامین B-1 شناخته می شود، تیامین برای سوخت و ساز بدن و عملکرد قلب، ماهیچه ها و سیستم عصبانی زیاد مهم میباشد.

سلنیوم: یک ماده معدنی با عملکردهای مختلف حیاتی برای DNA، صدمه اکسیداتیو و هورمون ها میباشد.

منیزیم : این ماده معدنی برای فشار خون، سنتز پروتئین، انرژی و… ضروری میباشد.

برنج همچنین حاوی مقداری اسید پانتوتنیک (ویتامین ب 5)، فسفر، ریبوفلاوین (ویتامین ب 2) و ویتامین B-6، مس و فولات میباشد.

خواص درمانی برنج

دیابت نوع 2

دیابت نوع 2 یک بیماری شایع میباشد که با بالا رفتن سطح قند خون مشخص می شود.

طبق بررسی سال 2019، برنج سفید ممکن میباشد خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را افزایش دهد. دلیل این امر این میباشد که از نظر شاخص گلیسمی (گلوکزی) بالایی بهره‌مند میباشد، بنابراین می تواند سبب افزایش قند خون بعد از غذا شود. غذاهایی با شاخص قند خون بالا ممکن میباشد خطر دیابت را افزایش دهند.

برنج قهوه ای – مشابه سایر غلات کامل حاوی فیبر – ممکن میباشد به کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 کمک کند.

این فرق بین برنج سفید و قهوه ای ممکن میباشد به دلیل دگرگونی در انواع و مقادیر الیاف و نمرات شاخص گلیسمی آنها باشد. توجه به این نکته حائز اهمیت میباشد که مصرف زیاد کربوهیدرات از هر منبعی می تواند سطح قند خون را بالا ببرد، بنابراین مهم میباشد که بدون در نظر گرفتن اینکه دانه ی برنج کامل باشد یا تصفیه شده، اندازه آن را کنترل کنید.

خوردن غلات سبوس دار به جای غلات تصفیه شده ممکن میباشد دارای مزایای سلامتی قابل توجهی از جمله کاهش خطر دیابت باشد.

فلزات سنگین

فلزات سنگین می توانند با گذشت روزگار در بدن جمع شده و منجر به مالیات جانبی سلامتی شوند. اینها حاوی کادمیوم ، کروم ، سرب ، نیکل و آرسنیک میباشد.

بسیاری از مطالعات مقادیر زیادی فلزات سنگین موجود در برنج را از چندین کشور گزارش داده اند. این یک نگرانی خاص میباشد که در آن برنج بخش قابل توجهی از رژیم غذایی شخص را تشکیل می دهد.

سبوس حاوی غلظت بالایی از فلزات سنگین میباشد، به همین دلیل برنج قهوه ای حاوی فلزات سنگین بیشتری نسبت به برنج سفید میباشد.

در مقایسه با سایر محصولات غذایی معمولی که در مناطق نجس رشد می کنند، برنج مقدار بیشتری جیوه و آرسنیک جمع می کند.

پایان غلات به آسودگی آرسنیک جذب می کنند، اما به نظر می رسد در مقایسه با گندم و جو بیشتر در برنج جمع می شود.

در صورت امکان، مردم باید از خوردن برنج که در نزدیکی مناطق نجس صنعتی یا معدنی، خودداری کنند. زیرا به تندی نجس هستند. این امر در مورد سایر محصولات غذایی مشابه سبزیجات هم صدق می کند.

برنج قهوه ای سبب کاهش قند خون می شود

مواد مغذی

برنج قهوه ای همچنین حاوی آنتی اکسیدانی به نام اسید فیتیک میباشد. این ماده به عنوان یک ماده مغذی شناخته شده میباشد و سبب می شود بدن از جذب مواد معدنی اساسی مشابه آهن و روی پیشگیری کند.

تولیدکنندگان می توانند با خیساندن و جوانه زدن بذر و تخمیر برنج قبل از پخت، سطح اسید سیتریک را کاهش دهند.

خلاصه

برنج یک غذای اصلی در سراسر جهان میباشد. برنج سفید رایج ترین میباشد، اما برنج قهوه ای فواید سلامتی بیشتری دارد.

به عنوان منبع خوبی از چندین ماده معدنی سالم و آنتی اکسیدان ها، میباشد برنج قهوه ای ممکن میباشد به پیشگیری از بیماری های قلبی کمک کند.

از جهت دیگر، برنج سفید، به ویژه برنج چسبناک، مواد مغذی کمتری را فراهم می کند و ممکن میباشد خطر دیابت نوع 2 را افزایش دهد.

خطرات

برنج یک ماده اصلی غذایی بی خطر میباشد. با این حال، به طور منظم خوردن برنج ممکن میباشد خطراتی داشته باشد، به خصوص اگر بخش بزرگی از غذای روزانه شخص را تشکیل دهد.

مضرات مصرف برنج :

زیاده روی در مصرف سبوس برنج تاثیر سمی دارد و همچنین سبب سردرد و افسردگی می شود و حتی در زنان بادار ممکن میباشد سبب سقط جنین گردد.

زیاده روی و مصرف بی رویه برنج سبب جوش صورت، سستی و بی‌حالی بدن، یبوست، اسیدی شدن خون و قولنج می شود.

افراد گرفتار به قند خون، یبوست، تب، آسم و کولیت باید در مصرف برنج احتیاط نمایند.

افرادی که به دلیل‌ها خاصی بدن آنها نیاز به کلسیم دارد نباید از سبوس برنج استفاده کنند.